「夏こそ絞りたい!でも外は暑すぎて走れない…」
そんな時におすすめなのが、室内でできる高強度インターバルトレーニング(HIIT)です!
HIITは、短時間で脂肪燃焼・心肺機能向上・筋力維持を同時に狙える効率的なトレーニング。
たった10〜15分でも汗だくになる強度の高さが魅力です!
今回は、パーソナルジムでも実践されている“器具なし・自重だけでできる”HIITメニュー5選をご紹介します!
1. バーピージャンプ(全身爆発系)
【20秒】
しゃがむ → 足を後ろに → 腕立て → 戻してジャンプ
→ 10秒休憩 × 3セット
有酸素×筋力の王道。
心拍数を一気に上げるならこれ一択。
消費カロリーが非常に高いメニューです。
2. マウンテンクライマー(腹・体幹強化)
【20秒】
腕立ての姿勢で膝を交互に胸へ引き寄せる
→ 10秒休憩 × 3セット
体幹・腹筋・下半身を同時に刺激。
テンポよく行えばお腹の引き締めにも効果的です。
3. スクワットジャンプ(下半身ブースター)
【20秒】
スクワット+その場でジャンプ → 着地で再スクワット
→ 10秒休憩 × 3セット
お尻・太もも・ふくらはぎを一気に鍛える。
筋肉の大きい部位を動かすので、代謝アップにも抜群。
4. スケータージャンプ(お尻×バランス)
【20秒】
左右に片足ジャンプ+腕を振ってバランス
→ 10秒休憩 × 3セット
お尻・内ももにしっかり効かせつつ、バランス感覚も養える中級者向けの全身運動。
5. クロスジャック(締めに最適)
【20秒】
ジャンピングジャック+手足をクロス交差
→ 10秒休憩 × 3セット
脂肪燃焼のラストスパートに。動きはシンプルでも、意外と効く全身有酸素。
HIITは、1種目20秒×5種目でもわずか5分で十分な負荷と効果が得られます。
さらに「筋トレ後に実施」すれば、脂肪燃焼効果は最大化。
暑さで動きたくない日でも、クーラーの効いた部屋でしっかり追い込むことはできます!
“やらない理由がなくなる強度”こそ、HIITの魅力。
今日から、家で本気の汗をかきましょう。
※着地の際など、大きな物音には十分ご注意くださいませ